普段動いていない人のための筋トレ講座

http://yutori.2ch.net/test/read.cgi/news4vip/1217293163

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筋肉は運動神経からの指令で力を出すが、例え本人が最大筋力を発揮しようと思っても
100%の力を出す事は無い。全力を発揮しようとしても、実は60~70%程度しか
使えていないという。これを心理的限界といい、あまり運動していない人は
その割合がさらに下がってしまう。つまり、筋肉はあっても力は弱い状態といえる。

しかし、「火事場の馬鹿力」という言葉があるように、筋肉は本人ですら
自覚できないほどのパワーを秘めている。この力は、生命の危機だけで発揮されるわけではない。
鍛えれば心理的限界は引き上げられるのだ。トレーニングをすると体に負荷がかかり、普段使っている
筋肉だけではまかなえなくなる。そこで神経が、その足りない分を補うべく判断して眠っている筋肉も動員させる。
そうイメージするといいだろう。

生きていくために消費するエネルギー、基礎代謝の約60%は筋肉で行なわれているが、
「眠っている」筋肉では基礎代謝が低くなっている。この状態では、血液の循環を促進する筋肉のポンプ作用があまり働かず、
血管も発達していないので血液循環が悪い。すると栄養や酸素の供給が減り、体温も下がるので代謝量も下がってしまう。
まずは筋にくっを目覚めさせる事から始めよう。


ではお待ちかね、手軽に始められる[スロー]トレーニングというのを紹介しよう。
これは軽めの運動でも激しいトレーニングに近い効果がある。筋肉を「パンプアップ」させることがポイントだ。

筋肉を大きくするには、筋肉に肥大の必要性を感じさせる[刺激]が必要である。
その刺激とは、「物理的ストレス」と「科学的ストレス」の2つに大別される。
スロートレーニングは、そのうちの科学的ストレスを筋肉に効率よく与えられるのだ。

「スロー」のポイントは、ゆっくりと動作し筋肉を緊張させ続ける事で、
全身に酸素を運ぶ血流を制限する事。これによって筋肉への酸素の供給が不足し、
無酸素で動く「早い筋肉」が運動に使われ、激しい運動をしたときと同様に筋肉に
代謝物である乳酸を溜める事が出来る。こうして筋肉は、たまった乳酸の濃度を下げるために、
周囲の水分を吸収してパンパンに張ってくる「パンプアップ」という状態になる。
これは日常生活では起こらない化学的に過酷な状態なので、筋肉を肥大させる有効な科学的ストレスとなる。

この現象は通常、激しいトレーニングで起こるが、これを比較的軽い負荷で手軽に
達成できるのが「スロー」の最大のメリット。軽い負荷だから、バーベルなどを
そろえたりジムに通ったりする必要もなく、自宅でも簡単に出来る。
当然、思い負荷を扱う筋トレよりずっと安全で、筋肉や腱をいためる可能性も圧倒的に低いのだ。
体をあまり動かしていなかった事に心当たりのある人は、まず「スロー」から始めよう。

この発生した乳酸は「成長ホルモン」の分泌を促す作用がある。
成長ホルモンはその名の通り、筋肉を大きく「成長」させるだけでなく、
体脂肪を分解し脂肪現象を促進してくれるありがたーい効果もある。
さらに新陳代謝を活発にする作用もあり、若返りの効果があることも見逃せない。

ちなみにスロートレーニングは毎日やる必要が無い。
基本的には超回復のサイクルに合わせて行う、1日または2日おきで十分効果的。つまり週2回くらいで良い。
それに一回に必要な時間も慣れて無くても一時間程度。慣れればその半分くらいですむのもメリットといえる。
最初に実感できるのは、体が軽くなる感覚。日常生活の様々な動作が楽になって、疲れにくくなるはず。

スロートレーニングのポイントは血流制限にある。これを可能にするのが「ノンロックスロー法」だ。
関節を固定することなく(ノンロック)、ゆっくり(スロー)運動する方法だ。
例えばスクワットなら、立ち上がりきず、しゃがみきらずにゆっくり上下動する。
こうすることで、動作中に筋肉が休みなく力を発揮し、血流が制限できるので、
軽い負荷でも高負荷トレーニングと同様の効果が期待できるのだ。

速く動くと、どうしても力が入りすぎたり抜けたりするので要注意。
途中で一切休まず、力を入れ続けることを意識しよう。
うまくできれば、筋肉はすぐパンパンにパンプアップしてくれるはずだ。

力を抜かないようにするためには呼吸もポイントになる。
息を吐くと同時に動き始めると勢いが付きやすくなるので、吐き始めで1テンポおいてスタートするといい。
その後は、上下運動なら吐きながら3秒かけて上げ、次に息を吸いながら3秒かけて下ろす。
ちなみに、腹筋は呼吸筋でもあるので、上体を持ち上げるときに息を強く吐く事を意識すると、より効果的な運動が出来る。

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まずは大まかに一日のメニューを

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①リズミカルニーアップ     30回
②ノーマルスクワット      5~10回
③プッシュアップ        5~10回
④リアレイズ          5~10回
⑤ナロースタンスプッシュアップ 5~10回
⑥アームカール         5~10回
⑦クランチ           5~10回

うん。何言ってるかわかんない人もいるかもしれないので、
上から順番に説明していこう。
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①リズミカルニーアップ

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これは簡単に言うと、その場での足踏み。まずはウォームアップで筋肉を温めよう。

~注意点~
・床をつま先で蹴り上げず、下腹部で引き上げる。
・太ももが床と平行になるくらいまでしっかり膝をあげる。
・一回足踏みするのに一秒程度のペースにしよう。

ちなみにもう一つのウォームアップとして「ツイストリズミカルニーアップ」というのがある。

これは肘と逆側の膝を引き寄せるようにすることで、わき腹の筋肉を刺激できる。
注意点はリズミカルニーアップと同じ。
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②ノーマルスクワット 

注)3秒で上げ、3秒で下げる

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1、太ももが床に平行になる程度にひざをまげたところからスタート。
  肩幅よりやや広めのスタンスで、背筋は伸ばしておこう。
2、ゆっくりとひざを伸ばしていくが、伸ばしきらないことが非常に大切。
  太ももや尻に力が抜けてしまう箇所をつくらないように。

~注意点~
・背中を丸めると腰を痛めやすくなるので注意。
・完全に立ち上がると力が抜けてしまうので注意。
・ひざが内や外を向くと靭帯を痛めやすいので注意。

その後は・・・
反動をつけながら屈伸運動。膝を伸ばしたときに状態をかがめて前屈すると、
足の裏側の筋肉をよく伸ばせるようになる。リズミカルに5回程度行なう。
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③プッシュアップ 

注)3秒で上げ、3秒で下げる

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1、手幅は肩幅の1,5倍強程度とし、膝をつけ、胸が床に付く直前の姿勢でスタート。
  肩から膝までは一直線に保つように。
2、ひじを完全に伸びきらせないようにするのが極めて重要。
  力が抜けてしまう箇所を作らないようにする。

~注意点~
・尻の上下運動になってしまうのはNG。
・くどいようだけど、ひじを伸ばしきらないように。

その後は・・・
ひじを曲げて胸の高さまで上げ、力を抜いて反動をつけながら
リズミカルに5回程度後方に引っ張る。背筋は丸めないように注意。

負荷を軽くするには手を台に乗せてやる。
さらに負荷がほしい人は足を伸ばしてやる。
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④リアレイズ 

注)3秒で上げ、3秒で下げる 規定回数が出来る程度のダンベルをしようすること

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1、ひざを軽く曲げ、体を前傾させる。
  ダンベルは斜め後方30度くらいに持ち上げておく。
2、真後ろというよりも、やや斜め後ろに向かって
  ダンベルを持ち上げるようにする。出来るだけ上げよう。

~注意点~
・背中を丸めると、腰を痛めやすくなるので要注意。
・ダンベルを安全に下ろしてしまうと力が抜けてしまう。
・両手を動きをそろえる事。
・足幅が狭いとバランスを崩しやすいので注意。

その後は・・・
指を絡ませて手を組みひざをやや曲げ、掌を床に向けて前屈。
体を倒すというより、反動をつけながら、手を下へ押し出すようにする。
大きく動かしながら五回程度行なう。

腰の悪い人は腰掛けて行なうといい。
足を踏ん張れる高さの椅子を用意して行なうといい。
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⑤ナロースタンスプッシュアップ 

注)3秒で上げ、3秒で下げる

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1、手の間隔を肩幅程度にし、わきを締めてひざをつけ、
  胸が床に付く直前の姿勢からスタート。肩からひざまで一直線に保つようにする。
2、完全にひじを伸びきらせないようにすることが極めて重要。
  力が抜けてしまう箇所をつくらないようにする。

~注意点~
・尻を下げると負荷が弱まる。肩からひざまでは一直線に。
・腕が伸びきると力が抜けてしまうので要注意。
・腕を曲げたときにひじが外側に出てしまうと手首を傷めやすくなるので注意。

その後は・・・
頭の後ろに両手を置き、そこで右手で左手のひじを下方に引く。
反動をつけて左右五回程度行なう。

負荷の調節はプッシュアップと同様。
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⑥アームカール 

注)3秒で上げ、3秒で下げる  規定回数が出来る程度のダンベルを使用すること。

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1、手のひらは上向きにし、ひじを体の前に出して腰の高さまで
  ダンベルを軽く持ち上げてからスタート。
2、ダンベルを水平より45度程度持ち上げたとこでフィニッシュ。
  肩の高さを目安にするといい。

~注意点~
・1でひじを下げてしまうと力が抜けるのでNG。
・2で腕を完全に曲げると力が抜けてしまうので要注意。
・腕を外側にひねる過ぎるとひじを痛めるので注意。
・両手同時に行なう事

その後は・・・
ひじを伸ばし、腕を水平の高さに持ち上げ、掌を正面に向けて用意。
反動をつけて後方へ、大きく動かしながら引っ張るようにする。
反動をつけて五回程度行なう。
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⑦クランチ 

注)3秒で上げ、3秒で下げる

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1、仰向けになり、両ひざを軽く曲げる。
  両手は後頭部で組み、肩を少し持ち上げた姿勢からスタート。
2、みぞおちを中心に状態を出来る限り丸め込むようにする。
  首→肩→腹のように上から徐々に丸め込むイメージで。

~注意点~
・1で頭を床に下ろしてしまうと力が抜けるので注意。
・2は股関節を中心とした起き上がり動作じゃないので要注意。
・足をそろえる事。

その後は・・・
うつ伏せになり、両腕で状態を起こして腹筋を伸ばすようにする。
腰を痛めてしまうので反動をつけずに行なう。
腰を床に押し付けるようにすると、しっかり伸ばせる。
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まずはスロートレーニングを丁寧にやって少しずつ慣らしていこう。
張り切りすぎて無理をすると、かえって遠回りになりかねない。

だいたい二、三週すると慣れて筋肉痛が弱くなってくる。
そうしたら可能な回数までやってみよう。無理の無い範囲で。

1~2ヶ月すると、次の段階のトレーニングに耐えれる体になっているだろう。

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Last-modified: 2016-07-10 (日) 02:00:30 (1019d)